Ginin muscle na iya zama mai rikitarwa - duk wanda ya karanta majallar motsa jiki ko biyu ya san hakan. Mun gina jerin dokoki waɗanda zasu ba ku damar haɓaka ayyukanku, rasa kitse, da samun tsoka.
Anan muna rufe ka'idodin duniya game da yadda za'a gina tsoka.
Wadannan nasihun zasu koya muku muhimman ginshikan girma muscle mass, ko kai mai farawa ne, mai ginin jiki, ko kuma kana son samun ƙarfi maimakon girma. Hakanan zaku koyi yadda ake haɓaka haɓakar tsoka da cimma burinku.
Abu na farko da farko, kayan aikin motsa jiki na iya zama haɗari, kuma kuna so ku guji yin rauni ko ta halin kaka (ilimin likitanci yana da tsada!), Don haka tabbatar da bin ƙa'idodin gidan motsa jiki da ɗaga hankali.
15 Nasihun Girman Muscle
1. Ci gaba da al'ada
Daidaitawa shine mahimmanci!
Ci gaban al'ada yana da mahimmanci don gina tsoka. Mafi kyawun aiki shine a horarda mai nauyin aƙalla sau uku a mako. Zama uku a kowane mako shine ƙaramin adadin ƙara da ake buƙata don ƙirƙirar ƙarfin haɓaka tsoka amma zaka iya wuce wannan. Kawai tabbatar cewa kana bawa jikinka isasshen lokacin da zai dawo tsakanin zaman.
2. Dumi-dimi yadda ya kamata
Warmarfin dumi zai ba ka damar ɗaga ƙarin nauyi daga baya, ma'ana ƙarin tsoka.
Batun dumi-dumi shine bude gabobi, shimfida jijiyoyi, jijiyoyi, da kara zafin jikin ku. Idan kuna yin nauyi, fara da matsakaitan nauyin jiki don dumama tsokoki.
3. umeara da ƙarfi
Horar da babban ƙarfi da matsakaiciyar ƙarfi.
Thearar ita ce adadin saiti da maimaitawa da kuke yi, kuma ƙarfin shine nawa kuke amfani da shi. Misali, anan akwai 'saiti' guda uku da zaku iya yi yayin horo na nauyi:
- Option 1 yana da maimaita goma a cikin saiti 4 tare da nauyin da aka yi amfani da shi ga kowane rukuni,
- Option 2 yana amfani da babban nauyi tare da ƙananan saiti, kuma
- Option 3 wakiltar aikin farawa tare da ƙarin maimaitawa na ƙananan nauyi da ƙarewa cikin repan maimaitawar mahimmin nauyi.
| Maimaitawa | sets | Nauyi Amfani | |
| Option 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Option 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Option 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Tura kanka
Tura kowane motsa jiki da ya kusa kasawa. Kasawa ma'ana cewa baza ku iya kammala cikakken saitin aikin ba. Idan sigar ku ta tafi, to tsokokin ku suna buƙatar lokaci don murmurewa - matsa kanku amma ba har zuwa rauni.
5. Nemi atisayen da suka dace
Babban 3 lokacin da horar da nauyi shine tsugunne, matattun abubuwa, da kuma matattarar benci - waɗannan atisayen zasu haɓaka ƙarfi, yanayi, da yawa. Koyaya, kowa yana da manufa daban lokacin da suka fara nauyi. Yi magana da ƙwararren masani ka yi bincikenka don nemo mafi kyawun atisaye don isa wannan burin.
6. Ku ci sosai
Abincin ku shine babban ɓangaren ƙarfin ku don gina tsoka. Idan kuna ƙoƙarin gina tsoka, dole ne ku ci karin furotin don samar da sabon haɓakar tsoka.
Ragowar kalori yana da mahimmanci don gina tsoka; duk da haka, cin abin da ya dace a lokacin da ya dace yana da mahimmanci don taimaka maka haɓaka ƙarfin tsoka. Hanya mafi sauki ita ce cin abincin karin kumallo, abincin rana, da abincin dare, kamar yadda aka saba, an cinye shi tare da abinci bayan an gama motsa jiki, kafin kwanciya, da kuma ciye-ciye biyu a tsakanin.
7. Fitar da motsa jikin ku
Ku ci wasu furotin kafin da bayan nauyin nauyi. Wannan yana da mahimmanci kamar giram 10 zuwa 20 na furotin da aka cinye kimanin minti 60 kafin jirgin ku zai taimaka wajen haifar da haɓakar ƙwayar tsoka bayan zaman.
8. Sunadaran sunadarai
Ilimin kimiyya ya gaya mana cewa abincin ruwa yana saurin saurin - don haka ya zama da wuya! Ku sha girgizar sunadarai mintuna 30 zuwa 60 kafin fara aikinku.
Wani bincike da aka gudanar a jami’ar Texas a shekara ta 2001 ya gano cewa masu dagawa wadanda suka sha girgiza mai dauke da amino acid da kuma carbohydrates kafin suyi aiki sun kara hada sunadarinsu fiye da masu dagawa wadanda suka sha irin girgizar bayan motsa jiki.
9. Sha ruwa!
Nazarin bincike ya nuna cewa lokacin da kwayoyin suka rasa ruwa kuma don haka girma, samar da furotin na iya yin jinkiri, kuma karyewar furotin yana saurin.
10. Yawan ci gaba
Zai fi kyau idan kun ƙalubalanci tsokokinku don haifar da ci gaba, amma kuma kuna buƙatar zama mai wayo game da yadda kuke aiwatar da shi. Idan ka ƙara yawan nauyin da kake ɗagawa da sauri, zaka ƙara haɗarin rauni. Amma idan kayi shi da sannu a hankali, zaku gajerun-canza sakamakon ku ko kuma ku buga wani tsauni.
Shawarwarin Shawara: Addara nauyin 2 - 5% zuwa ɗaga sama kowane mako don haɓaka nauyin da kuke amfani da shi a hankali.
11. Mayar da hankali kan haɗin zuciya da tsoka
Yi amfani da injunan keɓewa da ma'aunin nauyi daidai. Gidan motsa jiki na zamani cike suke da injuna masu kyau waɗanda zasu iya taimakawa haɓaka tsokoki, ƙungiyar tsoka ɗaya lokaci guda. Koyaya, ba zasu taimake ku gina tushe mai ƙarfi na ƙwayar tsoka ba. Dumbbells da barbells suna da mahimmanci don motsa jiki - musamman ga mai farawa.
12. Yi motsi motsi
Kuna iya jarabtar ku gwada dukkan ayyukan da kuka gani akan majallar motsa jiki ko yanar gizo; Zai fi kyau tsayawa da ƙungiyoyi na farko da farko.
Motsa jiki kamar su tsugunne, wadanda suka mutu, wurin buga barbell, da kuma kafar kafada ta sojoji kada su rasa aikinku.
13. Kar a tsallake kungiyoyin tsoka
Afafu da baya suna da mahimmanci kamar makamai da ɓoye - fara horar da cikakken jiki tun da wuri, kuma zai fi sauƙi layin.
14. Buga ƙofar Leucine
Leucine wani nau'in furotin ne wanda ke haifar da haɓakar tsoka, galibi ana samun sa cikin furotin na dabbobi. Don tabbatar da cewa kuna bugun ƙofar leucine - karanta alamun abincinku!
15. A sami yawan hutawa
Gina tsoka, dawowa, da gyarawa suna faruwa yayin hutawa da lokacin bacci; rashin hutawa yadda ya dace na iya tsawanta aikin gina tsoka kuma mai yiwuwa ya haifar da rauni.
Idan kun bi waɗannan nasihun 15, Ina tabbatar muku cewa zaku gina tsoka da sauri fiye da yadda kuke tsammani!